Estrategias para conseguir perder peso
Te has
comprometido a perder esos kilos de más, por lo que has estado haciendo
ejercicio y
cuidando lo que comes. Pero tu báscula todavía no se mueve, por tanto, tal vez
no estás haciendo todo lo posible. Aquí tienes algunos consejos para dar ese
último empujón.
§ Aumenta tu
ingesta de calcio. La mayoría de las personas no reciben ni la mitad de los 1.000 a 1.200 mg que
necesitamos cada día. Mientras que es sabido que este detalle es malo para los
huesos, a lo mejor no lo es tanto saber que la ingesta de calcio participa
activamente en la pérdida de peso. Cuando se realiza un bajo consumo de calcio,
el cuerpo trata de adaptarse a la situación y comienza a conservar la grasa en
lugar de deshacerse de ella. Al aumentar la ingesta de calcio vas a ayudar a tu cuerpo a descomponer
más grasa. Trata de consumir leche descremada, yogurt bajo en grasa y otros
productos lácteos ricos en calcio a tu dieta, así como vegetales de hoja verde
oscuro y alimentos fortificados con calcio.
§ Incrementa
el consumo de fibra. Necesitamos un mínimo de 25 gramos de fibra al día
pero la mayoría de nosotros sólo ingiere la mitad. Está demostrado que cuando
tomamos una dieta alta en fibra ingerimos menos calorías porque la fibra ayuda
a que nos sintamos satisfechos durante más tiempo. Buenas fuentes de fibra son
las frutas, hortalizas y
legumbres. Los cereales integrales son otra buena fuente de fibra pero debes
leer la lista de ingredientes para asegurarte de que el grano entero, como la
avena o el trigo, aparece en primer lugar. Los granos enteros necesitan más
tiempo para ser digeridos, ayudan a mantener constante el azúcar en la sangre y los niveles de insulina y protegen
al cuerpo contra enfermedades cardíacas y diabetes.
§ Ejercítate
más tiempo.
Si haces ejercicio regularmente pero todavía parece que no pierdes peso puede
ser porque no estás haciendo ejercicio el tiempo suficiente. Cada uno de
nosotros tiene un umbral de intensidad que debe cumplir o superar para obtener
los beneficios cardiovasculares del ejercicio. Para bajar de peso, lo ideal es
que te mantengas en tu zona de entrenamiento al menos durante 20 minutos al
día. El objetivo final será llegar a realizar una hora de ejercicio casi todos
los días y tratar de mantenerte en tu zona de entrenamiento durante la mayoría
de ese tiempo. Para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220
y mantente al 70 – 85 % de esta cifra durante el ejercicio.
§ Observa
bien las porciones. Puede sonar a tontería pero que la comida de tu
plato puede ser tu peor enemigo. La gente tiende a comer más cuando tienen una
porción más grande enfrente de ellos. Para conseguir porciones más controladas, aprende a
servirte tú mismo menos comida y siempre elige el tamaño más pequeño si alguien
está sirviendo los platos.
§ Come más
bocadillos.
Tu cuerpo necesita combustible cada tres a cinco horas. Si te preparas
bocadillos sanos reducirás tu consumo de calorías durante el transcurso del
día, ya que es menos probable que elijas productos de máquinas expendedoras o
comida rápida. Llena tu nevera con aperitivos, como yogur bajo en grasa, manzanas, uvas,
bayas y verduras cortadas en pedazos, que sean fáciles de llevar cuando estás
en un apuro.
§ Aumentar
tus horas de sueño. La pérdida de sueño altera una serie de
procesos metabólicos, incluyendo los niveles de hormonas que regulan el
apetito. Está demostrado que incluso en personas jóvenes y sanas, la pérdida de
unas pocas horas de sueño afecta la capacidad del cuerpo para procesar los
carbohidratos y aumenta los niveles de glucosa en la sangre, que puede promover
el almacenamiento de grasa. La conclusión es que si no duermes lo suficiente
podrías tener problemas para
perder peso.
